Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг
Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный
Описание
Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела. Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие.
Список покупок и цены на месяц
- Яйца
- Овсянка
- Макароны
- Домашний сыр
- Протеин
- Казеин
- Куриные грудки
- Куриное филе
- Брокколи
- Овощи+зелень
- Винный уксус
- Льняное масло
Меню
Завтрак:
- 3 цельных яйца + 3 яичных белка
- 1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)
- 1 ст. л. льняного масла
2-ой завтрак:
- 250 г зерненого творога «домашний сыр»
Обед:
- 250 г куриных грудок
- 100 г макарон из цельных сортов пшеницы
- салат из 1 помидора и 1 огурца
До тренинга:
- 1 скуп протеина
После тренинга:
- 1 скуп протеина
- 1 скуп казеина
- 1 банан
Ужин:
- 200 г куриного филе
- 1 чашка (300 г) брокколи
- салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса
Перед сном:
- 250 г зерненого творога «домашний сыр»
Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль. Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1. 64. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите). Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!
Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.
Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.
Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!
В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.